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Rotinas

Na seção Rotinas você encontrará centenas delas, classificadas em diferentes categorias. Essa é a principal opção para quem utiliza a versão gratuita do aplicativo.

Você pode acessar todas as rotinas de TODOS e usar 🔍 para pesquisar por nome, ou para filtrar por nível ou grupo de músculos.

Você tem uma rotina específica que você ama? Uma vez dentro dele, vá para as opções de rotina e marque-o como favorito ou compartilhe com quem quiser. Acesse ❤️ para ver todas as suas rotinas favoritas.

Creador de rutinas

Dentro del apartado de Rutinas, ingresa a MIS RUTINAS y pulsa ➕ pulsa para acceder al creador de rutinas.

Dentro da seção Rotinas, vá para MINHAS ROTINAS e pressione ➕ para acessar o criador da rotina.

Para cada rotina, você pode preencher as seguintes opções:

Nome da rotina: use um nome que o ajude a diferenciar facilmente a rotina de outras semelhantes, indicando o que está sendo trabalhado.
Categoria: escolha a(s) categoria(s) que melhor engloba(m) a rotina que você está criando.
Grupos musculares: escolha um ou mais grupos. Você também tem a opção de criar uma rotina de corpo inteiro.
Número de voltas: se você estiver criando uma rotina que vai fazer em um circuito, escolha quantas voltas fará nele. Se este não for o caso, você pode deixá-lo sem preenchimento. Por outro lado, se estiver criando rotinas de Alta Intensidade, sugerimos que indique, no caso de:

EMOM, quantas voltas ou minutos de trabalho você vai fazer.
TABATA e HIIT, caso tenha que repeti-los várias vezes.

Nível: escolha o nível de dificuldade da sua rotina.
Duração: indica quanto tempo levará aproximadamente para finalizar esta rotina (o valor é indicativo e não afeta o funcionamento da rotina na aplicação).
Modo: escolha se é rotina normal, Tabata, EMOM ou HIIT.

Uma vez preenchidos esses campos, é hora de adicionar os exercícios. Você pode adicionar exercícios individuais e superconjuntos de vários exercícios. Você pode usar o mecanismo de busca para encontrar as rotinas com mais facilidade.

Ao escolher um exercício, você deve indicar o número de séries e repetições ou segundos que deseja fazer desse exercício. Se você estiver criando uma rotina de circuito, sugerimos deixar o valor das séries em 1 e inserir apenas o número de repetições ou segundos. Quando você quiser adicionar um superconjunto, um menu será aberto onde você poderá indicar os exercícios individuais que compõem o superconjunto e quantas vezes você deve fazê-lo.

Entrando em MINHAS ROTINAS você terá acesso a todas as suas rotinas personalizadas. Então, você pode entrar no menu de rotina onde você pode editá-lo, salvá-lo nos favoritos, compartilhá-lo com amigos ou enviá-lo para o Top da comunidade.

Categorias de rotinas

Força

Rotinas geralmente elaboradas com exercícios de maior dificuldade, com poucas repetições. São rotinas que se concentram em melhorar sua capacidade de realizar exercícios, truques ou movimentos difíceis.

Neste tipo de rotina recomendamos o uso de longos tempos de descanso entre séries e exercícios (entre 2'30" e 5').

Hipertrofia

Aqui você encontra rotinas projetadas especificamente para o trabalho de ganho de massa muscular, seja para todo o corpo ou para um grupo muscular específico. Escolha uma rotina intensa, mas não muito difícil para o seu nível.

Neste tipo de rotina recomendamos o uso de tempos médios de descanso entre séries e exercícios (entre 2'30" e 5').

Grupos musculares

Este grupo funciona como um filtro e mostra todas as rotinas que atuam nos grupos musculares, sejam elas rotinas projetadas para força, hipertrofia, resistência, etc.

Em casa

Aqui estão muitas rotinas que você pode fazer sem barras ou qualquer outro equipamento. No máximo, você precisará de uma cadeira ou similar. É uma escolha muito boa para quem não tem um parque de calistenia por perto e para iniciantes já que os exercícios e rotinas em geral costumam ser relativamente simples, embora também existam opções para usuários avançados.

Neste tipo de rotinas recomendamos o uso de tempos de descanso baixos a intermediários entre séries e exercícios (entre 30” e 2”30’).

Mobilidade

Aqui você pode encontrar trabalhos para melhorar a amplitude de movimento de todas as articulações do seu corpo, bem como trabalhar para melhorar a postura em geral ou específica para alguns exercícios ou movimentos. É uma das seções mais importantes, pois melhorar nesse aspecto ajudará a prevenir lesões, melhorar sua postura e equilíbrio muscular e melhorar a execução e a estética de exercícios de todos os tipos. Trabalhe essas rotinas com 0 ou baixo descanso (menos de 30”).

Neste tipo de rotinas recomendamos o uso de tempos de descanso nulos ou baixos (menos de 30”).

Repetições

Rotinas de resistência destinadas a melhorar o seu número de repetições em diferentes exercícios ou em combinações deles. Nesta seção você encontrará algumas das rotinas mais difíceis do aplicativo. Ideal para intermediário e avançado. Muitas das rotinas desta seção podem ser consideradas como desafios a serem alcançados, ou desafios a serem superados no menor tempo possível.

Você pode tentar fazer as rotinas sem descanso, ou com tempos de descanso baixos a médios (entre 30” e 2’30”).

Cardio

Rotinas projetadas para aumentar sua frequência cardíaca, fazer você suar e trabalhar o sistema cardiovascular. Os exercícios geralmente são relativamente simples, por isso são bastante úteis para iniciantes.

Neste tipo de rotina recomendamos o uso de tempos de descanso curtos entre séries e exercícios (entre 30” e 1’).

Alta intensidade

Nesta seção você tem rotinas com mecânicas de trabalho diferentes das demais. Como por exemplo:

TABATA: rotinas nas quais você trabalha com intensidade máxima em 8 intervalos de 20”, com 10” de descanso entre eles.
HIIT: semelhante ao TABATA, mas com variações nos tempos de trabalho, nos tempos de descanso e no número de intervalos.
EMOM: rotinas em que você precisa fazer um determinado trabalho toda vez que o cronômetro atinge o minuto. Quanto mais tempo você demorar para fazer o trabalho, menos descanso você terá.

TABATA e HIIT são recomendados para trabalho cardiovascular e queima de gordura. Enquanto os EMOMs se concentram mais em melhorar a resistência e o número de repetições em um determinado exercício.

Variedade

Nesta seção, você encontrará rotinas projetadas para melhorar seu nível em exercícios isométricos altamente difíceis, como a prancha, a alavanca frontal, a alavanca traseira, a bandeira, etc. Recomendado para usuários intermediários e avançados.