Consigli e suggerimenti

Consigli e suggerimenti

1. Tempi di riposo

Nella stragrande maggioranza delle routine, Programmi e Smart Progress dell'applicazione, lasciamo i tempi di riposo alla scelta dell'utente. Questo perché è una variabile che dipende molto dalle condizioni di ogni persona, e dal suo rapporto con la routine che andrà a svolgere.

1.1 Una routine, più obiettivi

I tempi di riposo possono cambiare completamente l'obiettivo di una routine.

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Una routine pensata per lavorare la forza nei principianti (esercizi difficili, poche ripetizioni, lunghe pause), può diventare una routine che serve per lavorare la resistenza di un avanzato, se si mettono bassi tempi di riposo tra serie ed esercizi.

Pertanto, riteniamo che la cosa più appropriata sia dare alcune linee guida generali che consigliamo sui tempi di riposo e che ogni utente scelga quanto mettere in ogni routine.

1.2 Fattori da considerare quando si selezionano i tempi di pausa

Secondo la difficoltà della routine:

  • Difficoltà bassa: tempi di riposo bassi (tra 30” e 1').
  • Difficoltà media: tempi di riposo medi (tra 1’ e 2’30”).
  • Difficoltà alta: lunghi tempi di riposo (tra 2'30” e 5').

In base al tipo di lavoro da eseguire:

  • Routine ad alta intensità: tempi di riposo molto bassi (tra 0 e 30").
  • Routine di resistenza: tempi di riposo bassi (tra 30” e 1').
  • Routine di ipertrofia: tempi di riposo medi (tra 1' e 2'30').
  • Routine di forza: tempi di riposo lunghi (tra 2'30 ” e 5').

Analizzando questi parametri e con l'esperienza che accumuli in ogni tipo di routine, potrai scegliere un tempo di riposo adeguato in ogni sessione.

Si consiglia di non utilizzare tempi di riposo superiori a 5 minuti per le routine di forza, o superiori a 3 minuti per altri tipi di routine, poiché l'intensità sarebbe troppo bassa e non svolgerebbero la loro funzione. Se non riesci a eseguire correttamente la routine entro questi margini, ti suggeriamo di considerarla incompleta e di lavorare per rafforzarti ed essere in grado di eseguirla correttamente in futuro.

1.3 Modifica il tempo di riposo durante gli allenamenti

Inoltre, in Calisteniapp hai la possibilità di saltare o accorciare una pausa, se pensi di essere già recuperato e in grado di svolgere la prossima serie senza problemi. Per fare ciò, premi il pulsante SKIP REST o il pulsante -10 nella schermata di interruzione. Hai anche la possibilità di prolungare il resto, se vedi che sei al limite e non avrai tempo per riprenderti. Per fare ciò, usa il pulsante +10 nella schermata di riposo.

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2. Suggeriscimi una routine

Non sei sicuro di quale routine puoi fare oggi? Usa il nostro incredibile strumento Suggeriscimi una routine! Indica semplicemente il tuo livello, per quanto tempo vuoi allenarti, cosa vuoi allenare e voilà! Calisteniapp si occupa di scegliere una routine ideale per te.

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3. Dizionario degli esercizi

Questa sezione è progettata per consentirti di rivedere un'ampia varietà di movimenti che puoi eseguire nel tuo allenamento di ginnastica. All'interno di ogni esercizio vedrai una descrizione testuale, la difficoltà dell'esercizio, quali muscoli lavora e un video con cui puoi vedere come si fa.

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Ti consigliamo di controllare questa sezione quando stai mettendo insieme i tuoi allenamenti personalizzati per vedere quali esercizi puoi inserire. Se entri nella categoria TUTTI, puoi filtrare per difficoltà e per muscolo.

Inoltre, all'interno di ogni esercizio hai un pulsante che dice ALLENAMENTO RAPIDO con il quale puoi eseguire una routine veloce solo con quell'esercizio.

4. Pianificazione settimanale

Nella schermata principale di Calisteniapp vedrai un calendario che potrai utilizzare per programmare i tuoi allenamenti. Basta fare clic su VISUALIZZA LA MIA PIANIFICAZIONE e quindi fare clic sul pulsante di modifica per modificare le routine in base al giorno della settimana.

4.1 Quali routine posso aggiungere?

Tieni presente che puoi aggiungere routine dai diversi Smart Progress e Programmi di allenamento (sia quelli principali che quelli complementari), oltre alle routine personalizzate che hai creato. Puoi anche aggiungere più routine in un giorno.

Quando scegli le routine, puoi utilizzare il pulsante 🔍 per cercare le routine.

4.1 Come posso organizzare la mia settimana di allenamento?

Ti consigliamo di organizzare la tua settimana in modo coerente con i tuoi obiettivi, avendo alcune routine principali, che possono essere quelle dello Smart Progress o dei Programmi, e routine complementari, che contribuiscono in più al tuo allenamento o ai tuoi obiettivi secondari .

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Consigliamo di pianificare gli allenamenti in base a questi tipi di routine, poiché sono quelle che ti offrono un lavoro più personalizzato e quindi quelle che possono darti risultati più rapidi e più evidenti.

Un tipico programma settimanale sarebbe di 3 o 4 giorni alla settimana di allenamento, di cui 2 sarebbero costituiti dalle routine principali e il resto da routine complementari.

Nel caso di pianificazione mirata al guadagno muscolare, un piano tipico sarebbe quello di lavorare un gruppo muscolare diverso in ogni allenamento. Se il tuo obiettivo è, invece, l'ipertrofia, puoi alternare gli Smart Progress dei diversi gruppi muscolari. Oppure, se il tuo obiettivo è raggiungere il Muscle up, ti consigliamo di allenare lo Smart Progress di questo movimento almeno una volta alla settimana.

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